Scriptium- Posted on
Stoppen met piekeren
Alle studenten piekeren wel eens. Als student heb je dan ook genoeg zaken waarover te piekeren valt. Naast je opleiding heb je nog een sociaal leven en een bijbaan. Er is ’s avonds in bed stof om over te piekeren. Je maakt je bijvoorbeeld zorgen over een tentamen, je hebt ruzie met een goede vriend of je hebt problemen op werk. Je zit ermee en laat je gedachtes hier eindeloos overheen gaan. We piekeren om controle te krijgen. Maar eigenlijk werkt het niet. Je krijgt je gedachtes niet op een rijtje door jezelf eindeloos die negatieve ‘wat als’ en ‘stel dat’ af te vragen. En die nachtelijke piekersessie brengt je niets anders dan slaapgebrek. In deze blog zullen we je uitleggen waarom je vooral níét moet piekeren als student en geven we je 6 handige tips om ermee te stoppen.
Wat is piekeren?
Piekeren, peinzen, tobben… laten we allereerst eens uitbakenen wat het nu precies is. Piekeren is volgens het Psychologie Magazine langdurig en herhaaldelijk nadenken over je eigen gedachtes en gevoelens. Volgens onderzoek van Trapnell en Campbell uit 1999 is zo nu en dan piekeren goed voor je zelfontwikkeling. Echter, te veel en te lang piekeren zorgt ervoor dat je vast komt te zitten in een negatief denkpatroon. Het begint vaak met ‘wat als…’ of ‘stel dat…’ en schetst meestal een negatieve mogelijke situatie. Veelvuldig piekeren leidt zelden tot antwoorden op vragen en zorgt ervoor dat je vast komt te zitten in je hoofd. Mensen piekeren om hun gedachtes op orde te krijgen en om het gevoel te krijgen vat te hebben op zaken, maar vaak werkt het averechts. Je probeert een vraagstuk uit verschillende hoeken te tackelen en creëert een steeds groter wordende warboel in je hoofd.
Piekeren komt door emoties
We beginnen vaak te piekeren door bepaalde emoties die we voelen. Je bent bijvoorbeeld bang om iets te missen of boos over iets dat is gezegd. Je wilt van die gevoelens af en zoekt naar oplossingen, daarom ga je piekeren. Hoewel het de intentie is om van die vervelende gevoelens af te komen, krijg je er in feite alleen maar vervelende gevoelens bij. Piekeren veroorzaakt namelijk somberheid, angstgevoelens en stress. Dit zal niet nieuw voor je zijn. Hoogstwaarschijnlijk heb je dit zelf wel eens ervaren. Wanneer kwam je nu voor het laatst positiever uit een piekersessie?
Gevolgen van piekeren
De nutteloosheid van piekeren en de vervelende gevoelens die het oplevert, zouden genoeg redenen moeten zijn om er mee te stoppen. Maar het kost ook nog eens bakken tijd en energie. Je kunt veel beter een lange nacht maken of je overdag op positieve zaken richten waar je wel de antwoorden op hebt. Naast somberheid, angstgevoelens en stress, kan piekeren zelfs depressies, eetstoornissen en middelengebruik veroorzaken. Dit is gebleken uit vele onderzoeken, waaronder dat van Nolen-Hoeksema uit 1991. Ook recenter onderzoek van Nolen-Hoeksema uit 2010 leidde tot een soortgelijke conclusie: piekeren leidt eerder tot psychologische problemen dan vermijding of onderdrukking. Toch raden we dat ook niet aan.
6 tips om te stoppen met piekeren
Tijd om te stoppen met piekeren! Krijg meer grip op gepieker met de volgende tips:
Tip 1 - Wees je bewust van je gepieker
Een redelijk simpele eerste tip, bedacht door professor Ernst Koster. Hij stelt in een interview met de Libelle dat sommige mensen zo kunnen doorslaan in gepieker, dat het hen zelf niet eens meer opvalt. De eerste stap in het aanpakken van je piekergedrag is om het gedrag te erkennen. Wanneer je het erkent en herkent, kun je ermee aan de slag. Dat kan je maar beter snel genoeg doen, anders kom je volgens professor Ernst Koster in een soort ‘vicieuze pieker-cirkel’ terecht.
Tip 2 - Gebruik het G-schema
Een negatief denkpatroon is natuurlijk heel vervelend. Gelukkig hebben psychologen ook daar iets op bedacht. Een bekend trucje uit de cognitieve gedragstherapie is het invullen van het G-schema. Hierin beschrijf je de gebeurtenis, de gedachte, het bijkomend gevoel en je gedrag. Vaak denken mensen dat een gebeurtenis automatisch leidt tot een bepaald gevoel. Echter, je kunt op verschillende manieren naar een gebeurtenis kijken. Niet de gebeurtenis, maar jouw interpretatie daarvan leidt tot dat bepaalde gevoel. Je kan je interpretatie beïnvloeden door het volgende schema in te vullen bij een negatieve gedachte:
| G-schema | ||
|---|---|---|
|
Gebeurtenis |
Wat gebeurde er feitelijk? Schrijf dit kort en bondig op. |
|
|
Gevoel |
Wat voelde je toen? Was je boos, verdrietig, angstig of beschaamd? |
|
|
Gedachte |
Wat dacht je toen, voor- of nadat je je zo voelde? |
|
|
Gedrag |
Wat deed je? Of wat deed je juist niet? |
|
Door dit schema in te vullen leer je gevoelens en gedachtes van de gebeurtenis te onderscheiden. Bovendien leer je negatieve gedachtes te herkennen door ze met de vier G’s te ontleden. Tot slot is het belangrijk om te leren gedachtes te zien voor wat ze zijn: gedachtes. Accepteer de gedachte, dat kan helpen om er afstand van te nemen.
Tip 3 - Daag je gedachte uit
Naast het gebruiken van het G-schema kun je jezelf afvragen hoe realistisch je negatieve piekergedachtes zijn. Het is het idee dat je niet het probleem, maar de negatieve gedachte kritisch gaat bekijken. Je daagt je gedachte als het ware uit. Stel jezelf de volgende vragen:
Door het beantwoorden van deze vragen kijk je kritisch naar je eigen gedachte. Op die manier kun je een negatieve gedachte omzetten in een nuttige gedachte. Een nuttige gedachte zorgt voor positieve en vaak ook meer realistische inzichten. Dat klinkt toch een stuk handiger!
Tip 4 - Leid jezelf af
Het is misschien niet het eerste waar je aan denkt als je ’s nachts met gesperde ogen naar het plafond ligt te staren. Toch is afleiding een zeer effectief middel tegen piekeren. Afleiding zorgt ervoor dat er een stop komt op de negatieve stroom van gedachtes. Hoe vaker je jezelf afleidt, hoe meer de kracht van die stroom afneemt. Op een gegeven moment krijgt die negatieve gedachte helemaal geen ruimte meer in je hoofd. Het is niet zo dat je de gedachte moet negeren. Zoals je waarschijnlijk zelf hebt ervaren, heeft dat geen zin. Het gaat erom dat je een halt roept op de herhaling.
Overdag is sporten de beste afleiding, maar je kunt ook gaan wandelen of muziek luisteren. Zolang je je brein maar bezighoudt met iets anders. Het is misschien iets moeilijker om jezelf ’s nachts af te leiden. Ademhalingsoefeningen of meditatie kunnen uitkomst bieden. Als je hier nog niet bekend mee bent, zijn er genoeg gratis apps ter ondersteuning. Professor Ernst Koster formuleert in zijn interview nog wat anti-piekeroefeningen. Ligt mediteren niet helemaal in jouw straatje, dan kun je altijd nog een boek erbij pakken. Zolang je hoofd maar wat rust krijgt.
Tip 5 - Houd een piekerkwartier
Ben je nou echt een piekeraar in hart en nieren? Dat kan. Volgens onderzoek van Hoeksema (2004) is piekeren een karaktereigenschap. In dat geval is het piekerkwartier een goede tip voor jou. Je houdt één of twee keer per dag een piekerkwartier waarin je 15 minuten lang mag piekeren. Tijdens dit kwartier kun je gedachtes ook opschrijven. Na die 15 minuten is het voorbij. Je mag die negatieve gedachtes pas weer de ruimte geven bij het volgende piekerkwartier. Herken je ergens op de dag of nacht een piekergedachte? Hoppa, bewaren voor het piekerkwartier. Zo minimaliseer je het effect van piekeren op je dagelijks leven en zul je minder stress, slapeloosheid en somberheid ervaren.
Tip 6 - Praat erover
Het zal zeker niet de favoriete tip onder veel mensen zijn. Niet iedereen vindt het even makkelijk om over zijn gevoelens en gedachtes te praten. Toch is dit een van de beste methodes. Door je stroom aan gedachtes uit te spreken naar een medestudent of een goede vriend of vriendin, hoor je zelf ook eens hardop wat je nu eigenlijk dwars zit. Soms schrik je van hoe het hardop klinkt. De persoon tegenover je zorgt in deze situatie voor zelfreflectie. Je kunt je bijvoorbeeld realiseren dat er niet zoveel aan de hand is. Bovendien kan de persoon met wie je het deelt met verrassende antwoorden komen. Twee weten meer dan één! Maar het belangrijkste is dat je het deelt, dan is het uit je hoofd.
Houd je hoofd koel
Eindeloos in onderhandeling met jezelf gaan over die ene ruzie of dat ene tentamen resulteert zelden in een oplossing. Er zijn gelukkig genoeg dingen te doen om dat gepieker te minderen. Bij iedereen zal iets anders de uitkomst bieden. Het gaat erom dat je uit je hoofd komt en adem haalt. Vergeet niet dat iedereen piekert, de mens is gemaakt om na te denken en houdt van de controle daarover. De kunst is om er niet in door te slaan. Dus onthoud: je hebt nu eenmaal niet alle antwoorden, en je gedachtes zijn slechts gedachtes!
Studiehulp van Scriptium
Ben jij student en heb je moeite met studeren? Ben je op zoek naar tentamentraining of bijles voor bepaalde vakken? Bij Scriptium bieden we professionele studiehulp aan. Of je nu geholpen wilt worden met Engels, worstelt met rechten, of hulp bij Nederlands nodig hebt, we staan 7 dagen per week voor je klaar. Neem contact met ons op, en we komen snel bij je terug!
