Scriptium- Posted on
Goed slaapritme als student
Slaap. Het blijft voor sommigen een lastig onderwerp. Slaap is een van de eerste levensbehoeften van een mens. Toch hebben veel studenten het maar wat moeilijk met het vinden van een goed slaapritme. Veel studenten slapen te weinig. Dat brengt een hoop nadelen met zich mee. Maar er zijn ook studenten die te veel slapen. Ook dat is niet altijd goed voor je. Hoeveel slaap heb je dan werkelijk nodig om goed te studeren? En wat zijn de gevaren van langdurig slaaptekort? Daar geven we in dit artikel antwoord op. We geven ook 6 tips voor een goed slaapritme.
Hoe lang slapen studenten gemiddeld?
Je hebt het misschien niet door, maar als mens spendeer je maar liefst een derde van je leven in bed. Tenminste, dat is het geval wanneer je tussen de 6 en 9 uur per nacht slaapt. Volgens onderzoek van de Universiteit van Leiden gaan studenten gemiddeld rond half 12 ’s avonds naar bed. Gemiddeld slaapt een student rond 12 uur en gaat de wekker rond 8 uur. Dat betekent dat de gemiddelde student 8 uur slaapt. Dat is natuurlijk niet voor niets een gemiddelde. Dat getal kan in het studentenleven nogal variëren. Je slaapt als student soms lekker lang uit of komt juist slaap te kort tijdens de tentamenweek. In hetzelfde onderzoek van de Universiteit van Leiden geeft 65% aan te weinig te slapen. Dit percentage zou het liefst een uurtje langer in bed blijven liggen.
Het perfecte aantal uur slaap per nacht
Over het algemeen geldt dat een goede nachtrust bestaat uit 7 tot 8 uur. Hoe jonger je bent, hoe langer je moet slapen. Daarom gaan baby’s vroeg naar bed en staan ouderen juist vroeg op. Het verschilt per persoon na hoeveel uur je uitgerust wakker wordt. Studenten hebben ongeveer 6 tot 8 uur slaap nodig per nacht. Sommige studenten vinden een nacht van 8 uur perfect, andere studenten zijn na 7 uur slaap het meest uitgerust. Het perfecte aantal uur per nacht verschilt dus per persoon en luistert redelijk nauw. Hoewel er onderlinge verschillen gelden, is uit onderzoek gebleken dat elk mens in ieder geval 6 uur per nacht moet slapen. Als je regelmatig minder dan 6 uur per nacht slaapt, krijg je te maken met langdurig slaaptekort.
Minder slaap betekent mindere studieprestaties
32% van de studenten zegt een avondmens te zijn. De betekent dat je ’s avonds het meest actief bent. Avondmensen gaan dan ook later naar bed dan ochtendmensen en slapen korter. Van de ondervraagde studenten was 7% een ochtendmens. Het grootste deel van de studenten is geen van beiden. Deze cijfers zijn in direct verband te brengen met studieprestaties. Avondmensen slapen dus korter en kunnen overdag tijdens colleges moeilijker hun ogen openhouden. Daarnaast hebben avondmensen vaker weerzin om te gaan studeren vanwege slaperigheid. Dat komt nog eens naar voren in de studieresultaten. Van de drie groepen hebben avondmensen de minst hoge gemiddelde tentamencijfers.
Goed slaapritme en fysieke gezondheid
De afgelopen jaren zijn er steeds meer geluiden over slaaptekort en andere slaapproblematiek. Daarom worden er ook steeds meer onderzoeken naar slaap gestart. Slaap is namelijk ontzettend belangrijk voor je gezondheid. Het is niet voor niets een eerste levensbehoefte. Het UMC Utrecht noemt slapen daarom minstens even belangrijk als eten. Bij langdurig slaaptekort ontstaan er een aantal gevaren, bijvoorbeeld voor je organen. Maar ook de kans op obesitas, Alzheimer, depressiviteit, hart- en vaatziekten en andere ziektes wordt groter door langdurig slaaptekort. Kort samengevat: door elke nacht voldoende te slapen, vergroot je de kans op een gezond leven.
Slaaptekort heeft effect op de mentale gezondheid
Niet alleen je fysieke gezondheid is in gevaar bij slaaptekort. Je mentale gezondheid is veel gevoeliger voor slaapproblemen dan veel studenten denken. Zoals we eerder stelden, verhoogt langdurig slaaptekort de kans op depressiviteit. Maar ook je concentratie en geheugen zijn behoorlijk beïnvloedbaar door de hoeveelheid slaap die je krijgt. Dit merk je al na één kortere nacht. Je wordt slecht wakker en komt langzaam op gang. Ook je hersenen lijden daaronder. Na slechts één korte nacht merk je al een mindere concentratie en een slechter werkend geheugen. Natuurlijk hoeven er na één slechte nacht nog geen alarmbellen te gaan rinkelen. De meeste vervelende gevolgen van slaaptekort uiten zich pas na enige tijd. Toch is het goed om te realiseren hoe belangrijk voldoende slaap is voor je studieprestaties en je gezondheid. Maar waar ligt het dan aan dat je niet voldoende slaapt?
De oorzaken van slaaptekort
Er zijn helaas een hoop veroorzakers van slaaptekort. Hieronder vind je een tabel van de meest voorkomende oorzaken van slaaptekort. Als je eens in de zoveel tijd te maken krijgt met één van deze veroorzakers, hoef je je geen zorgen te maken. We zijn allemaal wel eens gestrest of verkouden. Als je echter vaak te maken hebt met één of meerdere van deze veroorzakers, is het goed om te onderzoeken of je er zelf wat aan kunt doen. Verderop geven we tips bij het creëren van een gezond slaapritme. Daarnaast leggen we uit hoe je verdere hulp kunt zoeken bij langdurig slaaptekort.
| Oorzaak | Uitleg |
|---|---|
|
Een verstoord bioritme |
Door op onregelmatige tijden te gaan slapen en wakker te worden, verstoor je je bioritme. Door een verstoord bioritme kom je minder goed in slaap en word je niet uitgerust wakker. |
|
Stress |
Van nature krijgt ons lichaam een adrenalinekick bij stress. Adrenaline maakt je alert en houdt je daarom wakker. |
|
Alcohol en cafeïne |
Alcohol en cafeïne zorgen voor een ondiepe slaap. Hierdoor slaap je onrustig en word je vaak wakker. Dat resulteert in een moe gevoel de volgende ochtend. |
|
Piekeren |
Piekeren houdt je net zoals stress wakker. Wil je graag van dat gepieker afkomen? Lees hier hoe je dat doet. |
|
Eet- en drinkgewoontes |
Wat we overdag eten en drinken heeft invloed op hoe we ’s nachts slapen. Vettig eten en gekruid eten hebben bijvoorbeeld een negatieve werking op onze slaap. Ook eten en drinken met veel suiker laat je ’s nachts sneller wakker liggen. |
|
Fysieke klachten |
Er zijn allerlei fysieke klachten die nadelig zijn voor je nachtrust. Denk bijvoorbeeld aan een zere keel of een verkoudheid. Pijn en fysiek ongemak kunnen je uit een diepe slaap houden. |
|
Depressie |
Tijdens een depressie is de kans groot dat je niet goed inslaapt en slecht doorslaapt. Depressie is dan ook een grote veroorzaker van slaaptekort. |
|
Slecht slaapcomfort |
Een te warme of te koude slaapkamer kan ervoor zorgen dat je niet goed in slaap komt. Ook een onrustige omgeving zit een goede nachtrust in de weg. |
|
Medicijnen |
Er zijn verschillende medicijnen die slaaptekort kunnen veroorzaken. Dit is een gevolg van het medicijn dat altijd in de bijsluiter staat opgenomen. |
Alcohol voor het slapen: wel of niet goed?
Er bestaan veel misvattingen over slaap. De grootste misvatting over slaap die heerst onder studenten heeft te maken met alcohol. Veel studenten zijn ervan overtuigd dat alcohol bijdraagt aan een goede nachtrust. Ze zijn van mening dat alcohol helpt om snel in slaap te komen. Bovendien zouden ze dieper en langer doorslapen. Uit het onderzoek van de Universiteit van Leiden kwam naar voren dat maar liefst 30 % van de studenten denkt dat alcohol goed is voor je slaap. Het tegenovergestelde is echter het geval. Alcohol kan er bij een bepaalde hoeveelheid weliswaar voor zorgen dat je makkelijker inslaapt. Maar van diep slapen is zeker geen sprake. Door voor het slapen alcohol te drinken, slaap je ondiep en onrustig. Ook is de kans groot dat je veel wakker wordt. Je zult dus altijd minder uitgeslapen opstaan na het drinken van alcohol. Dat staat trouwens los van de kater.
Sporten voor het slapen: wel of niet goed?
Door lichamelijk actief te zijn geweest, kom je ’s avonds sneller in slaap en slaap je dieper. Toch is er ook over sporten en slaap een misvatting. Je zult het je vast wel eens afgevraagd hebben: is het goed als ik ’s avonds voor het slapen nog ga sporten? Sommige studenten zweren erbij. Zij lopen bijvoorbeeld ’s avonds hard of gaan na het avondeten nog even de sportschool in. 52% van de studenten denkt dat sporten voor het slapen een positieve werking heeft op de nachtrust. Sporten is ontzettend goed voor een gezond slaapritme. Maar wel tot 3 uur voor het slapen. Dat zit zo: vlak voordat je in slaap valt, daalt je lichaamstemperatuur. Als je korter dan 3 uur voor het slapen sport, is je lichaamstemperatuur te hoog wanneer je naar bed gaat. Sporten is bevorderlijk voor een goed slaapritme, maar je moet dus alleen even rekening houden met het tijdstip.
6 tips voor een goed slaapritme
Oké, nu weten we wat de veroorzakers zijn van een slechte nacht of langdurig slaaptekort. Maar wat is dan de andere kant van het verhaal? Hoe zorg je voor een goed en gezond slaapritme? Wij geven je 5 tips bij het vinden van jouw perfecte slaapritme.
1. Eet of drink niet korter dan twee uur voor het slapen
Eerder constateerden we dat sommige eet- en drinkgewoontes niet goed zijn voor het slapen. Daartoe behoort ook drinken voor het slapengaan. Eigenlijk is het beter voor je slaap om net voor het slapen niets meer te eten of te drinken. Dat heeft met verschillende dingen te maken. Allereerst wordt eten tot energie omgezet in je lichaam. Dat komt natuurlijk niet zo goed uit als je wilt gaan slapen. Daarnaast zijn je organen druk bezig met het verwerken van het eten en drinken, waardoor je onrustiger kan slapen. Door net voor het slapengaan nog te drinken, is de kans aanwezig dat je na een uurtje naar de wc moet. Ook niet ideaal. Eet en drink daarom niet korter dan twee uur voordat je naar bed gaat. Ben je bang dat je dorst gaat hebben terwijl je in bed ligt? Drink dan overdag voldoende water. Zo beschikt je lichaam ’s avonds in bed ook nog over voldoende vocht.
2. Drink alleen kamillethee voordat je naar bed gaat
Veel studenten zetten een kop thee voor het slapen. Dat komt omdat thee geassocieerd wordt met comfort. Sommigen kennen het misschien nog van vroeger: als je niet kon slapen, kreeg je een warme kop thee met melk of honing. Toch is thee bijna nooit goed voor het slapen. De meeste soorten thee bevatten namelijk cafeïne. Als je dat weet denk je wel een tweede keer na voordat je met thee naar bed gaat. We weten zo langzamerhand wel dat koffie slecht is voor het slapen. Maar wat er slecht is aan koffie is ook slecht aan thee. Gemiddeld bevat een kop thee 11 milligram cafeïne. Maar niet getreurd! Er is een theesoort die geen cafeïne bevat: kamillethee. Kamille werkt bovendien kalmerend. Dat maakt dat kamillethee perfect is om te drinken als je rustig of slaperig wilt worden. Maar dan natuurlijk niet korter dan twee uur voor het slapen.
3. Sport overdag
Van alle dingen die je kunt doen om een goede nachtrust te realiseren, staat sporten ergens bovenaan het lijstje. Sporten is ontzettend goed voor een gezond slaapritme. Door overdag lichamelijk actief te zijn, kom je ’s avonds sneller in slaap en slaap je dieper. Als je op zoek bent naar oplossingen voor slaapproblemen kun je proberen regelmatig te sporten. Sporten is goed voor je slaap, maar wel tot 3 uur voor het slapen. Vlak voordat je in slaap valt, daalt je lichaamstemperatuur. Als je korter dan 3 uur voor het slapen sport, is je lichaamstemperatuur te hoog wanneer je naar bed gaat. Sporten is bevorderlijk voor een goed slaapritme, maar je moet dus wel even rekening houden met het tijdstip.
4. Vermijd blauw licht in bed
De afgelopen jaren wordt er steeds meer bekend over het effect van smartphones op onze mentale gesteldheid. Ook het effect van een smartphone op het slaapritme wordt steeds bekender. Met name het blauwe licht van het scherm van je smartphone verhoogt de kans op een slechte nacht. Dit heeft te maken met je hersenen. Blauw licht is onder andere het licht dat een telefoonscherm of televisiescherm heeft. Maar daglicht is ook blauw licht. Je hersenen herkennen blauw licht dan ook als daglicht. Eigenlijk ben je dus je hersenen voor de gek aan het houden door voor het slapen door social media te scrollen. Het is verstandig om voor het slapen blauw licht te vermijden. Zo weten je hersenen dat de dag voorbij is en kun je moe worden. Als je sneller in slaap wilt komen, kun je je telefoon dus voortaan maar beter op tijd wegleggen.
5. Neem je slaapkamer onder de loep
Er zijn een aantal dingen in je slaapkamer die een behoorlijk effect kunnen hebben op je slaapritme. Zo kan het zijn dat je kamer niet donker genoeg is. Licht kan je ’s avonds wakker houden en ’s ochtends wakker maken. Probeer daarom je slaapkamer zo donker mogelijk te maken. Daarnaast kun je een kritische blik op je matras werpen. Het zou kunnen dat je matras niet helemaal past bij jouw slaapbehoeftes. Misschien lig je liever op een zachter of juist een harder matras. Natuurlijk is een nieuw matras te duur voor een student. Een alternatief is de topper. Een topper is een dun matras dat bovenop een normaal matras gaat. Toppers zijn er net zoals matrassen in verschillende vormen en maten. Bovendien zijn ze een stuk goedkoper dan een normaal matras. Ten slotte is het goed om je slaapkamer dagelijks te luchten. Je kunt daarom ’s ochtends bij het opstaan je raam een uurtje open laten staan.
6. Creëer jouw perfecte slaapritme
Al het bovenstaande draagt bij aan een goed slaapritme. Het enige dat nog ontbreekt zijn de perfecte tijden die bij jouw passen. Wil je bijvoorbeeld graag 8 uur per nacht slapen? En gaat je wekker om 8 uur ’s ochtends? Onderzoek dan hoeveel tijd jij nodig hebt om naar bed te gaan en in slaap te komen. Zo kun je bijvoorbeeld elke avond om 11 uur naar bed gaan, zodat je rond 12 uur slaapt en na 8 uur slaap uitgerust wakker wordt. Door dit elke avond te doen, creëer jij jouw perfecte slaapritme. Eigenlijk werkt er niets zo effectief als een vast slaapritme. Dus heb je alle bovenstaande informatie en tips gevolgd? Zet ze dan nu dagelijks in, ga op dezelfde tijd naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op. Zo pluk je de vruchten van een goed slaapritme.
Professionele hulp bij slaapproblemen
Natuurlijk zijn er speciale gevallen waarbij serieuze slaapproblematiek professionele hulp benodigd. Dit is het geval als je langdurig slaaptekort hebt en het niet lukt een goed slaapritme te creëren. Net zoals bij alle mentale problematiek, kun je ook met slaapproblemen bij de psycholoog terecht. Je kunt het probleem eerst met de huisarts bespreken. Deze kan je vervolgens doorverwijzen naar een psycholoog. Maar het zou ook kunnen dat de huisarts je al verder op weg kunt helpen. Bij serieuze slaapproblemen bel je dus altijd even met de huisarts.
Studiehulp van Scriptium
Ben jij student en heb je moeite met studeren? Ben je op zoek naar tentamentraining of bijles voor bepaalde vakken? Bij Scriptium bieden we professionele studiehulp aan. Of je nu geholpen wilt worden met Nederlands, worstelt met economie, of hulp bij rechten nodig hebt, we staan 7 dagen per week voor je klaar. Neem contact met ons op, en we komen snel bij je terug!
Ik ben Lone, 24 jaar en ik woon sinds 6 jaar in onze hoofdstad Amsterdam. Ik heb een Media & Cultuur bachelordiploma op zak. Daarnaast heb ik een minor Fotografie en Communication Science gevolgd. Ik hou van films, fotografie en journalistiek. Ik heb mijn studententijd volop beleefd, daarom schrijf ik nu bij Scriptium artikelen voor studenten. Je studententijd kent pieken en dalen en ik help je graag op weg met beiden!
